尿漏れや体型の崩れに悩んでいる方は、骨盤底筋を意識すると良いかも...?
今回は、骨盤底筋の役割や、骨盤底筋を効果的に鍛えるトレーニング4つを紹介します。
骨盤底筋とは？
骨盤底筋とは、恥骨・尾骨・坐骨の間に位置しており、骨盤の下部をハンモック状に覆っている筋肉群の総称です。
女性の場合、男性と比べると、筋肉量も少なくかつ妊娠や出産、加齢などによって骨盤底筋の力が弱まりやすくなる傾向にあります。
骨盤底筋が弱まると、こんな体の不調が!?
骨盤底筋の役割は、子宮や膀胱、直腸などの内臓を支えることや、排泄をコントロールすること、姿勢を保つ下腹部や股関節周囲の筋肉にも関わりがあり、体を支えています。
つまり、骨盤底筋の筋力が低下すると、ぽっこりおなか姿勢の悪化、尿漏れ・便秘などの原因になることがあります。
ですが、骨盤底筋はおうちで簡単なトレーニングをすることで鍛えることが出来ます。
骨盤底筋の状態をセルフチェックしてみましょう！
骨盤底筋が弱まると、以下のような状態になることがあります。
3つ以上当てはまると感じた方は改善に向けて、当てはまらなかった方は今後の予防として、この後紹介する骨盤底筋のトレーニングを試してみてくださいね！
骨盤底筋の弱まり度をチェック
-
- トイレの回数が増えた
- くしゃみやせきをした時など、尿が少し漏れてしまうことがある
- 排尿時、尿を途中で止められない
- トイレの後に尿が少し漏れる、残尿感がある
- お尻のたるみが気になる
- 下腹部がぽっこりと出ている
- 運動不足である
- 長時間座っていることが多い
- 猫背になりやすい
- 座っている時、ひざが開いてしまう
しっかり鍛える！骨盤底筋トレーニング4選
筋力の低下を防ぎ、鍛えるためには、コツコツとトレーニングを続けていくことが大切です。
そこで今回は、気軽にできる行える骨盤底筋を鍛えるトレーニングを4つ紹介します。
トレーニング時のポイント
骨盤底筋は横隔膜と連動している筋肉です。
骨盤底筋を引き締める時は息を吐くと、より効果的に鍛えることができます。
骨盤開きストレッチ
◎やり方◎
（１）骨盤幅に足を開き、中腰の姿勢になる
※この時、腰は丸めず背中を伸ばす
（２）胸の前で両手を合わせ（合掌）、大きく息を吸ったら、息をゆっくり吐きながらおしっこを我慢する要領で膣に力を入れるて大きく息を吐く吸う
（３）10秒かけて、 お腹をへこませながらゆっくり息を吸いながら吐きながら膣の筋肉を緩める
（４）2と3を5回繰り返す
骨盤ほぐしストレッチ
◎やり方◎
（１）仰向けに寝て両ひざを90度に立てて、両足・ひざをピッタリとくっつける
（２）両ひざをくっつけたまま、右足だけひざの高さまであげたら、キープはせず右足を(1)の状態に戻す
※この時左足は、(1)のまま地面につけておく
（３）両ひざをくっつけたまま、左足だけひざの高さまであげたら、キープはせず左足を(1)の状態に戻す
※この時右足は、(1)のまま地面につけておく
（４）2と3を20回繰り返す
橋のポーズストレッチ
◎やり方◎
（１）仰向けに寝て両ひざを肩幅に開いて90度にたてる
（２）息を吸いながらお尻を持ち上げる。ひざから胸まで一直線上にして、お尻まわりの筋肉に力を入れて引き締める
※腰が反らないように気をつける
（３）息を吐きながらゆっくり腰を床に落とし(1)の状態に戻る
（４）1~3を5回繰り返す
ヒーローポーズストレッチ
◎やり方◎
（１）うつぶせになり、両足と両腕を真っ直ぐ伸ばしてヒーローが空を飛ぶような姿勢を作る
※両腕は耳の横につけ、両足は肩幅に広げる
（２）足を広げ、Y字型になり、両手・両足を持ち上げて床から離す。その状態のまま胸を上げて息を吸いながら10秒キープする
（３）ゆっくり息を吐きながら(1)の状態に戻る
（４）1~3を5回繰り返す
少しずつでも効果あり..!
おうちトレーニングでも、十分に骨盤底筋を鍛えることができます。
トレーニングを4つ紹介しましたが、その中から1つだけでも、少しずつ毎日継続していくことをおすすめします。
LULUMAMAは「キンカン」が提唱する血流改善につながる情報を紹介するサイトです。
