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【ヨガインストラクター監修】自律神経を整えるために効果的なヨガ3選

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【監修者】ヨガインストラクター: 永原弓子さん

【監修者】ヨガインストラクター: 永原弓子さん

Yumani Time 主宰
エンターテインメント業界で企画制作などに従事し多忙を極める中、ヨガと出会う。
ヨガによって身体だけでなく内面的な変化も感じ、その奥深さに魅了される。
日常生活においても、様々な気づきをもたらしてくれるヨガの素晴らしさを伝えるため、学びを深めながら講師として活動中。

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この記事では、現役ヨガインストラクターの永原さんより教えていただいた、『自律神経を整える手助けとなるヨガ』を紹介します。
ヨガの効果をさらに高めるためのワンポイントアドバイスもいただきましたよ。


「最近イライラする!」「気持ちが落ち着かない…」

そんな心の不調を抱えていませんか?

これは、自律神経の乱れが原因かもしれません。

自律神経の乱れを整える手助けとして、ヨガを取り入れてみてはいかがでしょう。

自律神経とは?ヨガが自律神経を整える手助けになる理由

ヨガで自律神経を整えて血流改善を促す

自律神経とは、自分の意思とは関係がなく働く神経で、交換神経と副交感神経があります。

交感神経が優位に働くと、心身ともに興奮しやすい状態になります。

副交感神経が優位に働くと、心身ともに落ち着きを保ちやすい状態になります。

活動をする朝・昼は交感神経が優位に働き、心身を休める夜は副交感神経が優位に働いています。

この2つの神経がバランスよく働いていることが、自律神経が正常に働いている状態です。

自律神経のバランスが正常に働いている状態であれば、心身の健康が保たれやすくなります。

ですが、ストレスなどにより自律神経のバランスは崩れてしまいます。

緊張している時は、呼吸が浅くなりやすいです。

このような時は深い呼吸をして呼吸を整えることで、自律神経もが整いやすくなるとされています。

そこで呼吸を整えるために、ヨガを取り入れてみてはいかがでしょう。

ヨガは深い呼吸を取り入れながら体を動かします。

ヨガは心身共にリラックスさせ、自律神経を整えるための手助けをしてくれます。

自律神経を整える手助けに!ヨガの深い呼吸を学ぶ

ヨガで自律神経を整えて血流改善を促す

ヨガインストラクター:永原 弓子さん
ヨガインストラクター:永原 弓子さん
ヨガの深く長い呼吸は、副交感神経を優位にし、自律神経の乱れたバランスを整えてくれます。ヨガの深く長い呼吸を練習していきましょう。

ヨガの深い呼吸を練習する方法

(1)あぐらで座り背筋を伸ばし肩の力は抜く
※背中が丸まってしまう場合はお尻の下にクッションなどを置く
※椅子に座って行ってもOK。その場合は、浅めに腰を掛けて脚は軽く開く

(2)手は膝の上に置き、鼻で呼吸を5回する 

ヨガインストラクター:永原 弓子さん
ヨガインストラクター:永原 弓子さん
ヨガの呼吸は、基本的に“鼻呼吸”です。(2)では、自分の呼吸に意識を向け、最後は深く長く息を吐ききりましょう。

(3)右手を胸の少し上に、左手を胸の少し下に置き、大きく息を吸って吐くを3回繰り返す。
ヨガで自律神経を整えて血流改善を促す

ヨガインストラクター:永原 弓子さん
ヨガインストラクター:永原 弓子さん
大きく息を吸う時に、肩が上がらないように注意しましょう。力まないようにリラックスしながら無理のない範囲で呼吸を深めていきましょう。

 

\【レベルUP】さらに深い呼吸をしたい時のポイント
自分の体をコップだとイメージしながら、呼吸を練習するのがおすすめです。
息を吐くことで、コップ(体)の中の水を捨て、息を吸うことで、新鮮なきれいな水をたっぷりとコップ(体)に入れていくようなイメージをすると、さらに深い呼吸ができますよ。

 

自律神経を整える手助けをしてくれるヨガ3選

自律神経を整える手助けをするヨガ(1):猫と牛のポーズ

(1)四つん這いになり、大きく息を吐く

ヨガインストラクター:永原 弓子さん
ヨガインストラクター:永原 弓子さん
背中を真っ直ぐにして、腰を反らさないようにしてください。

 

(2)大きく息を吸い、尾骨を上に引き上げ、ゆっくりと腰を反らす。腰を反らしたら、斜め上を見て3秒キープ

ヨガで自律神経を整えて血流改善を促す

ヨガインストラクター:永原 弓子さん
ヨガインストラクター:永原 弓子さん
首を長く伸ばしましょう。肩がすくまないように注意してください。

 

(3)息を吐きながら、尾骨を下げて、おへそを覗き込むようにして背中を丸める。3回繰り返す。

ヨガインストラクター:永原 弓子さん
ヨガインストラクター:永原 弓子さん
呼吸を忘れずに行ってくださいね。

 

自律神経を整える手助けをするヨガ(2):橋のポーズ

(1)仰向けで両膝を立てて、足は腰幅に広げる。かかとはお尻から少し離して、膝の下に置く

(2)息を吸いながらお尻を上げる

ヨガインストラクター:永原 弓子さん
ヨガインストラクター:永原 弓子さん
背中を真っ直ぐにして、腰を反らさないようにしてください。

(3)両腕を背中の下に入れて、両手の指を組む

(4)肩甲骨を寄せて、肩・両腕・足で床を押して、腰を持ちあげる

ヨガで自律神経を整えて血流改善を促す

(5)3回深い呼吸をしながらキープ。終わったら、組んでいた手をほどき、ゆっくりと体をおろす

ヨガインストラクター:永原 弓子さん
ヨガインストラクター:永原 弓子さん
体をおろす時は、背中からゆっくりおろしていきましょう。

(6)仰向けで寝たまま両膝を抱え、お腹に引き寄せて5秒休む

 

自律神経を整える手助けをするヨガ(3):うさぎのポーズ

(1)正座で座り、上半身を前に倒しておでこをマットにつける

(2)背中の後ろに両手を回して手を組む

(3)ゆっくりとお尻を上げる。頭頂をマットにつけ、組んでいる手を天井の方に上げる

(4)気持ちがいいと感じるところで深い呼吸を3回する

ヨガで自律神経を整えて血流改善を促す

ヨガインストラクター:永原 弓子さん
ヨガインストラクター:永原 弓子さん
頭頂にある“百会(ひゃくえ)”というツボは、自律神経を整える手助けをしてくれます。

 

(5)お尻をおろして手をほどき、(1)の状態に戻ったら5秒ほど休む

 

ヨガインストラクター:永原 弓子さん
ヨガインストラクター:永原 弓子さん
立ちくらみしやすい方は、両手でこぶしを作って重ね、その上におでこを置きましょう。頭の位置を高くして休んでください。

 

ヨガと併せて◎さらに自律神経を整える効果が期待できる3つのポイント

ヨガで自律神経を整えて血流改善を促す

現役ヨガインストラクターの永原さんに、ヨガの効果をさらに高めることが期待できるポイントを聞きました。

このポイントは、ここで紹介したヨガのポーズだけでなく、どんなヨガポーズにも使えるポイントですよ!

自律神経を整える効果が期待できるポイント(1):精油を使う

ヨガで自律神経を整えて血流改善を促す

\永原さんからのアドバイス/
精油の香りが広がるお部屋でヨガを行うとさらにリラックスできますよ。

寝る前のヨガにおすすめの精油は、気持ちを落ち着かせリラックスを促す、ラベンダー・フランキンセンスです。

起床後のヨガにおすすめの精油は、忙しい朝でも気持ちを落ち着かせ爽やかな気分にしてくれるベルガモット・ペパーミントです。

自律神経を整える効果が期待できるポイント(2):起床後・寝る前に行う

ヨガで自律神経を整えて血流改善を促す

\永原さんからのアドバイス/
ヨガを行うタイミングは、起床後や夜寝る前がおすすめです。

毎日の習慣にするのを目標に、まずはできる範囲ではじめていきましょう。

自律神経を整える効果が期待できるポイント(3):ヨガを行う前に食事をするのは避ける

ヨガで自律神経を整え血流皆瀬を整える

\永原さんからのアドバイス/
空腹状態でヨガを行うと、体を動かしやすいのでおすすめです。

ヨガを行う前の1時間程度は、食事をするのを避けておくと良いでしょう。

また、ヨガを行った後は、血流が良くなり栄養素を吸収する力が高まっています。

脂質など、太る原因になる栄養素も吸収しやすくなっているので、ヨガを行った後も1時間程度、食事を避けた方が良いでしょう。

水分補給はOKです!体を冷やさないように常温のお水・白湯がおすすめです。

ヨガで自分の心身を見つめる時間を

慌ただしい毎日を過ごしていると、自分の不調に気づけないこともありますよね。

ヨガを行うことで、自分の心と体と向き合う時間を作れます。

「ヨガをしている時間なんてない!」と思っている方こそ、数分間でも時間を作って1つのポーズだけでも行ってみてください。

自分の心身を見つめる時間を作ると、気持ちにもゆとりができますよ。

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