血流改善で正月太りの体内リセット方法！運動&レシピ特集_血流改善でママを応援するルルママ

年末年始の食べ過ぎ・飲み過ぎは、出来るだけ早く食事・運動などの生活習慣で体内リセット！
絶食や長時間の激しい運動ではなく、体に負担をかけ過ぎずに徐々に行っていきましょう。

食べ過ぎ・飲み過ぎた後、体内リセットを促してくれる栄養素（一例）

食べ過ぎ・飲み過ぎの状態は、体内に余分な老廃物や水分を溜めてしまっているかも。

食べ過ぎによって体内に溜まった余分な老廃物を体外に排出するために、腸内環境を整える栄養素が含まれた食材を食事に取り入れるとよいでしょう。
腸内環境が整っていないと、老廃物が蓄積され、体重増加にもつながります。

さらに、腸内環境を整えると、質のいい血液を生み出すことができます。
その結果、血流が滞る可能性が低くなり、血流改善にもつながります。

また、飲み過ぎによって体内に溜まった余分な水分を体外に排出するためには、利尿作用を促す栄養素が含まれた食材を食事に取り入れるとよいでしょう。
体内の余分な水分が排出されないと、むくみにつながります。

利尿作用を促す栄養素の一例として、カリウムが挙げられます。
腸内環境を整える栄養素の一例として、納豆菌・食物繊維が挙げられます。

腸内環境を整える&利尿作用を促す！食物繊維・カリウムが豊富に含まれている食材

一例を紹介します。

それぞれの食材に含まれている食物繊維・カリウム以外の栄養素を紹介していきます。

トマト

トマトには、リコピン・抗酸化ビタミンなども含まれています。
抗酸化ビタミンは、免疫機能の低下を抑える働きや、動脈硬化を起こす原因となる過酸化脂質の生成を抑えてくれる働きがあります。

トマトについては、トマトのカロリーと栄養素を紹介！血流改善を後押ししてくれる？にてさらに詳しく紹介しています。ぜひご覧ください。

小豆

小豆には、サポニン、ポリフェノール、ビタミンB1、ビタミンB6なども含まれています。

サポニンは、便秘解消やむくみ解消の働きがあります。
ポリフェノールは、抗酸化作用があります。

小豆については、管理栄養士監修！小豆に血流改善の効果はある？にて紹介しています。ぜひご覧ください。

かぼちゃ

かぼちゃには、抗酸化ビタミン、葉酸なども含まれています。
葉酸は、動脈硬化の原因の1つと考えられているホモシステインを、メチオニン（必須アミノ酸の1つ）に変えてくれる働きがあります。

メチオニンは、血液中のコレステロール値を下げる力があります。

かぼちゃについては、かぼちゃの栄養素・ダイエット効果・血流改善効果について&簡単絶品レシピも紹介！にてさらに詳しく紹介しています。ぜひご覧ください。

いちご

いちごには、抗酸化ビタミンも含まれています。
いちごについては、いちごは食べ過ぎるとどうなる？にてさらに詳しく紹介しています。
ぜひご覧ください。

玉ねぎ

玉ねぎには、硫化アリルも含まれています。
硫化アリルは、血液をサラサラにし、血流改善を後押しする働きがあります。
玉ねぎについては、玉ねぎには血流改善の効果はある？にてさらに詳しく紹介しています。
ぜひご覧ください。

アスパラガス

アスパラガスには、アスパラギン酸も含まれています。
アスパラギン酸にも利尿作用があります。
アスパラガスについては、アスパラガスの栄養素&料理研究家直伝レシピを紹介にてさらに詳しく紹介しています。
ぜひご覧ください。

腸内環境を整えるには納豆菌

納豆菌が含まれている食材は納豆です。
納豆菌は腸内環境を整えるサポートをするサプリメントなど胃腸薬にも使用されています。
納豆にも食物繊維は含まれています。

納豆については、納豆は血流改善に効果的？納豆嫌いにもおすすめのレシピも紹介にてさらに詳しく紹介しています。ぜひご覧くださいになってみてください。

食べ過ぎ・飲み過ぎ暴飲暴食をリセットするレシピ

今回記事で紹介した、食物繊維・カリウムが豊富に含まれている食材を使ったレシピを紹介します。

料理家直伝！玉ねぎと鶏肉の山椒オイル煮

• 骨付き鶏肉...6本
• 玉ねぎ...大2個
• 山椒オイル...大さじ3
  （オリーブオイル大さじ3 & ブラックペッパーホール小さじ1/2でも代用可）
• 塩...小さじ2

step
1骨付き鶏肉に、塩小さじ2をまぶし、手ですり込む

step
2骨付き鶏肉の水気をキッチンペーパーでふきとる

step
3玉ねぎは皮をむき、半分に切る

step
4厚手の鍋に骨付き鶏肉、実山椒、玉ねぎをいれ、山椒オイル（または オリーブオイル&ブラックペッパーホール ）を上から回しかけ、中火にかけてふたをする

step
5煮立ったら、骨付き鶏肉に火が通っているのを確認する。しっかり通っていたら火を止める

完成✨

食べ過ぎ・飲み過ぎをリセットするには運動・ストレッチも必要

いつもより少し体を動かしてカロリーを消費しましょう。
運動が苦手な方は、軽い有酸素運動（ジョギング・水泳・ヨガ・エアロビクス・サイクリングなど）やストレッチから始めてみるのはいかがでしょうか？

今回は、気楽にできる簡単なヨガのポーズをヨガインストラクターの永原さんに教えていただきました！

上半身をほぐすヨガポーズ

step
1”あぐら”で座り背筋をのばす。右手を体から少し離して、床に置く

step
2息を吸いながら、左手を天井にあげる

step
3息を吐きながら、右ひじを曲げて上半身を右に倒し、左のわき腹を伸ばす

step
4息を吸いながら体を元に戻す

step
5反対側も同様に行う

step
6左右それぞれ１セットとし、3～5セット行う

肩甲骨をほぐすヨガポーズ

step
1体の左側を下にして、横向きに寝る

step
2両手をまっすぐ前に伸ばす（左手の上に右手を重ねる）

step
3右ひざを90度に曲げて、右ひざを床につける

step
4息を吐ききる。息を吸いながら右手を頭の方向（上）へあげる

step
5反対側も同様に行う（1セットずつでOK）

股関節をほぐすヨガポーズ

step
1仰向けに寝る。両腕は楽に伸ばして手のひらが床

step
2両ひざを立てる

step
3足を腰幅の2倍程開く

step
4息をすって、吐きながら両ひざを右に倒す

step
5反対側も同様に行う

step
55回、往復する

スポーツインストラクターおすすめ！室内でも簡単に出来る運動

体の中でも大きな筋肉が集まる脚を鍛えるスクワットを紹介します。

step
1足を肩幅に開き、つま先は少し（5度くらい）外向きにする

step
2胸を張り、手を胸の前で組み、視線を軽く上に向ける

step
3椅子に座るように、太ももと地面が平行となるのを目安に上体を下げる

※かかとやつま先が地面から浮かないように
※お腹や腰を丸めず、背筋を伸ばしたまま下げる

step
4上体を元の高さ（2）に戻す

step
51〜4を10回繰り返す

あらかじめ股関節の位置を触れて、感覚で確認しておくと、意識がしやすくなります。