【監修者】管理栄養士： 田原 奈々絵さん
ヨガインストラクターの資格を取得し、食を通じて健康に美しくなる女性を応援しています。
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本記事では、小豆の成分や働き、そして小豆で血流改善ができるのか？を解説します！
さらに、小豆を美味しく簡単に楽しめるレシピもご紹介していきますよ。
小豆に血流改善の働きはある？
小豆の外皮にはサポニンという物質が含まれています。
このサポニンには、体内の血の巡りを活性化させてくれる働きがあります。
動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞といった、
血管が詰まることで起こり得る病気の予防に役立つ可能性も高く、
小豆には血流改善をサポートしてくれる力があると言えるでしょう。
小豆には血流改善以外にもたくさんの効能がある
小豆には血流改善だけではなく、ほかにも色々な効果が期待できます。
まずは、小豆に含まれている栄養素を見ていきましょう。
小豆に含まれている栄養素
- ポリフェノール
- サポニン
- カリウム
- ビタミンB1
- ビタミンB6
- 食物繊維
それぞれの成分に期待できる効果を紹介していきます。
ポリフェノール
ポリフェノールには、活性酸素を除去する抗酸化作用があります。
過剰な活性酸素を減らすことは、若々しく美しい体を維持することに繋がります。
小豆100gに対して、ポリフェノールはおおよそ300mg〜600mg含まれています。
ポリフェノール含有食品として、赤ワイン（100mLあたりおおよそ約130mg～170mg）が注目されていますが、
小豆もポリフェノール含有量が豊富な食品であると言えるでしょう。
サポニン
サポニンは、血の巡りを活性化させてくれる働きのほかに、便秘解消やむくみ解消の働きがあります。
カリウム
カリウムには、腎臓で行われるナトリウムの再吸収を抑制する働きがあります。
この働きによってナトリウムが尿中へ排出されるようになります。
体内のナトリウム量が減ることは、血圧を下げることに繋がります。
ビタミンB1
ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変える際の補酵素として働きます。
この働きは、疲れにくい体づくりに役立ちます。
ビタミンB6
ビタミンB6には、肌のターンオーバーを活性化させる働きがあります。
この働きは、肌を健康的に保たせることに役立ちます。
食物繊維
食物繊維には、腸の働きを整えてお通じを良くする働きがあります。
小豆100gあたりの食物繊維含有量は、おおよそ約18gです。
小豆の食べ過ぎによって起こる問題は？
豆類の目標摂取量は、100gと厚生労働省が定めています。
※あくまで『豆類の目標摂取量』であり、『小豆の目標摂取量』ではありません。
1日の小豆の摂取量に上限はありません。
ただし、市販の『茹で小豆』には、糖質が多く含まれているものもあり、注意が必要です。
販売しているメーカーによって、糖質の量は違いますからチェックしてみてくださいね！
砂糖の量を調整することができるので、手作りで茹で小豆を作るのもお勧めです。
小豆の食べ過ぎは太る？毎日食べるのはNG？
摂取カロリーが1日の消費カロリーを超えると体重増加につながります。
なお、消費カロリーは、年齢、身長、体重、1日の活動量によって異なります。
農林水産省が、1日あたりの摂取カロリーの目安を公表しています。
参考にご覧ください。
小豆の食べ過ぎは太る？毎日食べるのはNG？
摂取カロリーが1日の消費カロリーを超えると体重増加につながります。
なお、消費カロリーは、年齢、身長、体重、1日の活動量によって異なります。
農林水産省が、1日あたりの摂取カロリーの目安を公表しています。
参考にご覧ください。
| 1日あたりの摂取カロリーの目安 | |
| 成人女性 | おおよそ1400～2000kcal |
| 成人男性 | おおよそ2200kcal |
※活動量の少ない場合の数値となります。
乾燥小豆100gあたりのカロリーは304kcalです。
小豆はあんこにして食べることが多いと思います。
つぶあん100gあたりのカロリーは239kcalです。
こしあん100gあたりのカロリーは147kcalです。
※日本食品標準成分表2020年版参照
ちなみに、おはぎ1個に使われるあんこの量はLULUMAMA担当記者調べによると、おおよそ50gでした。
（おはぎ1個あたりのカロリーは、メーカーによって異なりますが、おおよそ150〜160kcalです。）
小豆を使ったお菓子をおやつとして食べる際は、食事等を含めて、1日の摂取カロリーを超えないように気をつけましょう。
厚生労働省は、200kcalが1日あたりの間食（おやつ）のカロリーとして適量だとしています。
※e-ヘルスネット 参照
小豆はダイエットに効果的！
小豆には便秘やむくみの解消を促す「サポニン」や「カリウム」「食物繊維が」含まれています。
小豆には「サポニン」や「カリウム」「食物繊維」が含まれているため、便通やむくみの解消を促します。
これらの栄養素は、体内の余分なものを体外に排出してくれます。
ダイエット中におやつが食べたくなった時は、洋菓子やスナック菓子を食べるよりも、小豆を使った和菓子などを食べる方がダイエットの妨げにならないでしょう。
※ダイエットを行う際は、適度な運動と健康的な食事を心がけましょう。
糖質オフの『手作りつぶあん』の作り方
ダイエット中だけど、あんこを使ったおやつが食べたい...!
そんな方におすすめなのが、つぶあんを手作りすることです。
砂糖の量を調整することができるので、ダイエット中でも安心です。
材料（100g分）
・乾燥小豆…100g
・水…150mL×4杯
・羅漢果（ラカンカ）顆粒…30g
・みりん…小さじ1杯
作り方
step
1乾燥小豆は、軽く水にさらして洗う
step
2乾燥小豆と水150mLを鍋に入れて、中火にかける
step
3鍋にアルミホイルで落とし蓋をする
step
410分ほど煮詰めると、水が蒸発するので、水を150mLずつ追加する。これを4回繰り返す。
step
54回目に追加した水が蒸発したら、豆の硬さをチェックする。
step
6指で潰せるほど柔らかくなっていたら潰す。
※固い場合は、もう一度水を追加して煮詰める
step
7羅漢果（ラカンカ）顆粒とみりんを鍋に入れて、小豆と混ぜ合わせたら完成
小豆の外皮に含まれているサポニンが、茹でる段階で水に溶け出すということは、
外皮が取り除かれたこし餡でも、多少なりともサポニン摂取が期待出来そうですね！
小豆をもっと美味しく食べる！粒あん簡単メニュー
小豆×豆乳で美味しく健康！小豆のアイスクリーム
材料（5人分）
・甘酒…100mL
・豆乳…150mL
・黒糖…20g
・手作り粒あん（市販の粒あんでも可）…100g
※市販の粒あんは手作り粒あんよりも甘味が強いこともあるので、黒糖の量を適宜調整してください。
作り方（5人分）
step
1豆乳、甘酒、黒糖を鍋に入れて、弱火で混ぜる
step
2黒糖が溶けたら火を止めて、ボウルにうつす
step
3ボウルに粒あんを混ぜ合わせたら、冷凍庫に入れる
step
4冷凍庫で2時間冷やし固めたら完成
小豆×ヨーグルトで！満足感UP小豆ヨーグルト
材料（1人分）
・手作り粒あん（市販の粒あんでも可）…20g
・無糖ヨーグルト…100g
作り方
step
1粒あんとヨーグルトを混ぜ合わせて完成
LULUMAMAは「キンカン」が提唱する血流改善につながる情報を紹介するサイトです。
