【管理栄養士監修】小豆に血流改善の効果はある？食べ過ぎによる問題は？-ルルママ

小豆に血流改善の働きはある？

小豆の外皮にはサポニンという物質が含まれています。
このサポニンには、体内の血の巡りを活性化させてくれる働きがあります。

動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞といった、
血管が詰まることで起こり得る病気の予防に役立つ可能性も高く、
小豆には血流改善をサポートしてくれる力があると言えるでしょう。

管理栄養士：田原 奈々絵さん

サポニンを摂りたい場合は、『こしあん』ではなく、外皮の残っている『粒あん』を選ぶと良いでしょう。

小豆には血流改善以外にもたくさんの効能がある

小豆には血流改善だけではなく、ほかにも色々な効果が期待できます。
まずは、小豆に含まれている栄養素を見ていきましょう。

それぞれの成分に期待できる効果を紹介していきます。

ポリフェノール

ポリフェノールには、活性酸素を除去する抗酸化作用があります。
過剰な活性酸素を減らすことは、若々しく美しい体を維持することに繋がります。

小豆100gに対して、ポリフェノールはおおよそ300mg〜600mg含まれています。
ポリフェノール含有食品として、赤ワイン（100mLあたりおおよそ約130mg～170mg）が注目されていますが、
小豆もポリフェノール含有量が豊富な食品であると言えるでしょう。

サポニン

サポニンは、血の巡りを活性化させてくれる働きのほかに、便秘解消やむくみ解消の働きがあります。

カリウム

カリウムには、腎臓で行われるナトリウムの再吸収を抑制する働きがあります。
この働きによってナトリウムが尿中へ排出されるようになります。

体内のナトリウム量が減ることは、血圧を下げることに繋がります。

ビタミンB1

ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変える際の補酵素として働きます。
この働きは、疲れにくい体づくりに役立ちます。

ビタミンB6

ビタミンB6には、肌のターンオーバーを活性化させる働きがあります。
この働きは、肌を健康的に保たせることに役立ちます。

食物繊維

食物繊維には、腸の働きを整えてお通じを良くする働きがあります。
小豆100gあたりの食物繊維含有量は、おおよそ約18gです。

小豆の食べ過ぎによって起こる問題は？

豆類の目標摂取量は、100gと厚生労働省が定めています。
※あくまで『豆類の目標摂取量』であり、『小豆の目標摂取量』ではありません。

1日の小豆の摂取量に上限はありません。
ただし、市販の『茹で小豆』には、糖質が多く含まれているものもあり、注意が必要です。

販売しているメーカーによって、糖質の量は違いますからチェックしてみてくださいね！
砂糖の量を調整することができるので、手作りで茹で小豆を作るのもお勧めです。

糖質オフの『手作り粒あん』の作り方

材料（100g分）

・乾燥小豆…100g
・水…150mL×4杯
・羅漢果（ラカンカ）顆粒…30g
・みりん…小さじ1杯

作り方

(１)乾燥小豆は、軽く水にさらして洗う
(２)乾燥小豆と水150mLを鍋に入れて、中火にかける
(３)鍋にアルミホイルで落とし蓋をする
(４)10分ほど煮詰めると、水が蒸発するので、水を150mLずつ追加する。これを4回繰り返す。
(５)4回目に追加した水が蒸発したら、豆の硬さをチェックする。
(６)指で潰せるほど柔らかくなっていたら潰す。
(※固い場合は、もう一度水を追加して煮詰める)
(７)羅漢果（ラカンカ）顆粒とみりんを鍋に入れて、小豆と混ぜ合わせたら完成

管理栄養士：田原 奈々絵さん

小豆を茹でるとアクが出てきますが、これはサポニンが水に溶出しているためです。

小豆の外皮に含まれているサポニンが、茹でる段階で水に溶け出すということは、
外皮が取り除かれたこし餡でも、多少なりともサポニン摂取が期待出来そうですね！

小豆をもっと美味しく食べる！粒あん簡単メニュー

小豆×豆乳で美味しく健康！小豆のアイスクリーム

材料（5人分）

・甘酒…100mL
・豆乳…150mL
・黒糖…20g
・手作り粒あん（市販の粒あんでも可）…100g
※市販の粒あんは手作り粒あんよりも甘味が強いこともあるので、黒糖の量を適宜調整してください。

作り方（5人分）

（１）豆乳、甘酒、黒糖を鍋に入れて、弱火で混ぜる
（２）黒糖が溶けたら火を止めて、ボウルにうつす
（３）ボウルに粒あんを混ぜ合わせたら、冷凍庫に入れる
（４）冷凍庫で2時間冷やし固めたら完成

小豆×ヨーグルトで！満足感UP小豆ヨーグルト

材料（1人分）

・手作り粒あん（市販の粒あんでも可）…20g
・無糖ヨーグルト…100g

作り方

（１）粒あんとヨーグルトを混ぜ合わせて完成

LULUMAMA編集部

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