【管理栄養士監修】小豆に血流改善の効果はある？食べ過ぎによる問題は？

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【監修者】管理栄養士：田原奈々絵さん

循環器内科で栄養指導を行っていた経験から、病気になる前に健康習慣を手に入れてほしいという想いから現在は予防の観点に着目。
ヨガインストラクターの資格を取得し、食を通じて健康に美しくなる女性を応援しています。

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小豆には嬉しい働きがたくさんあるのをご存知ですか？
本記事では、小豆の成分や働き、そして小豆で血流改善ができるのか？を解説します！
さらに、小豆を美味しく簡単に楽しめるレシピもご紹介していきますよ。

小豆に血流改善の働きはある？

小豆の外皮にはサポニンという物質が含まれています。
このサポニンには、体内の血の巡りを活性化させてくれる働きがあります。

動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞といった、
血管が詰まることで起こり得る病気の予防に役立つ可能性も高く、
小豆には血流改善をサポートしてくれる力があると言えるでしょう。

管理栄養士：田原奈々絵さん

サポニンを摂りたい場合は、『こしあん』ではなく、外皮の残っている『粒あん』を選ぶと良いでしょう。

小豆には血流改善以外にもたくさんの効能がある

小豆には血流改善だけではなく、ほかにも色々な効果が期待できます。
まずは、小豆に含まれている栄養素を見ていきましょう。

【小豆に含まれている栄養素】
1, ポリフェノール
2, サポニン
3, カリウム
4, ビタミンB1
5, ビタミンB6
6, 食物繊維

それぞれの成分に期待できる効果を紹介していきます。

ポリフェノール

ポリフェノールには、活性酸素を除去する抗酸化作用があります。
過剰な活性酸素を減らすことは、若々しく美しい体を維持することに繋がります。

小豆100gに対して、ポリフェノールはおおよそ300mg〜600mg含まれています。
ポリフェノール含有食品として、赤ワイン（100mLあたりおおよそ約130mg～170mg）が注目されていますが、
小豆もポリフェノール含有量が豊富な食品であると言えるでしょう。

サポニン

サポニンは、血の巡りを活性化させてくれる働きのほかに、便秘解消やむくみ解消の働きがあります。

カリウム

カリウムには、腎臓で行われるナトリウムの再吸収を抑制する働きがあります。
この働きによってナトリウムが尿中へ排出されるようになります。

体内のナトリウム量が減ることは、血圧を下げることに繋がります。

ビタミンB1

ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変える際の補酵素として働きます。
この働きは、疲れにくい体づくりに役立ちます。

ビタミンB6

ビタミンB6には、肌のターンオーバーを活性化させる働きがあります。
この働きは、肌を健康的に保たせることに役立ちます。

食物繊維

食物繊維には、腸の働きを整えてお通じを良くする働きがあります。
小豆100gあたりの食物繊維含有量は、おおよそ約18gです。

小豆の食べ過ぎによって起こる問題は？

豆類の目標摂取量は、100gと厚生労働省が定めています。
※あくまで『豆類の目標摂取量』であり、『小豆の目標摂取量』ではありません。

小豆で血流改善はできる？

1日の小豆の摂取量に上限はありません。
ただし、市販の『茹で小豆』には、糖質が多く含まれているものもあり、注意が必要です。

販売しているメーカーによって、糖質の量は違いますからチェックしてみてくださいね！
砂糖の量を調整することができるので、手作りで茹で小豆を作るのもお勧めです。

糖質オフの『手作り粒あん』の作り方

小豆で血流改善できる？小豆健康レシピも紹介

材料（100g分）

・乾燥小豆…100g
・水…150mL×4杯
・羅漢果（ラカンカ）顆粒…30g
・みりん…小さじ1杯

作り方

(１)乾燥小豆は、軽く水にさらして洗う
(２)乾燥小豆と水150mLを鍋に入れて、中火にかける
(３)鍋にアルミホイルで落とし蓋をする
(４)10分ほど煮詰めると、水が蒸発するので、水を150mLずつ追加する。これを4回繰り返す。
(５)4回目に追加した水が蒸発したら、豆の硬さをチェックする。
(６)指で潰せるほど柔らかくなっていたら潰す。
(※固い場合は、もう一度水を追加して煮詰める)
(７)羅漢果（ラカンカ）顆粒とみりんを鍋に入れて、小豆と混ぜ合わせたら完成

管理栄養士：田原奈々絵さん

小豆を茹でるとアクが出てきますが、これはサポニンが水に溶出しているためです。

小豆の外皮に含まれているサポニンが、茹でる段階で水に溶け出すということは、
外皮が取り除かれたこし餡でも、多少なりともサポニン摂取が期待出来そうですね！