かぼちゃの栄養素・ダイエット効果・血流改善効果について&簡単絶品レシピも紹介！

もうすぐハロウィン！
ハロウィンといえばかぼちゃですよね。
今回は、かぼちゃの簡単絶品レシピを紹介！
ハロウィンパーティーの献立にいかがでしょう？

さらに、かぼちゃの栄養素やダイエット効果についても掲載しています。

かぼちゃの種類は、大まかに分けると日本かぼちゃと西洋かぼちゃがありますが、今回は、スーパーなどでよく販売されている、西洋かぼちゃについて紹介していきます。

かぼちゃに含まれる栄養素を紹介

かぼちゃ（生）のカロリーは可食部100gあたり78kcalです。
かぼちゃ可食部100gは、スーパーなどでよく見かけるサイズのおおよそ12分の1の量です。
かぼちゃに含まれている代表的な栄養素を紹介します。

それぞれの栄養素の働きはこちらです。

β-カロテン/ ビタミンA

体内の活性酸素を減らす抗酸化作用があります。

抗酸化作用には、動脈硬化を起こしやすくする過酸化脂質の生成を抑える働きがあります。

ビタミンC

コラーゲン、L-カルニチン生成に必要です。ビタミンＣにも抗酸化作用があります。

ビタミンＥ

免疫機能を高め、体内に侵入してくる細菌やウイルスから細胞を守る手助けをします。

また、血管拡張を促し、血管内で血液が凝固し、血流が滞ってしまうことを防ぎます。

ビタミンEにも抗酸化作用があります。

カリウム

腎臓で行われるナトリウムの再吸収を抑える働きがあります。

この働きによって体内の余分なナトリウムを体外へ排出します。

葉酸

赤血球の形成を助けます。
また、動脈硬化の原因の1つと考えられている『ホモシステイン』を、『メチオニン(必須アミノ酸の1つ)』に変えてくれる働きがあります。

メチオニンには、血液中のコレステロール値を下げる力があります。

※β-カロテンは、体内でビタミンAに変換されるプロビタミンです
※コラーゲンは、皮膚や腱・軟骨などを構成する繊維状のたんぱく質です
※Ｌ-カルニチンは、体内の長鎖脂肪酸を燃焼してエネルギーを得るために必要なアミノ酸です

LULUMAMA編集部

いちごにもカリウムがたくさん含まれています。
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かぼちゃはダイエットや血流改善にいい？

ズバリ！かぼちゃはダイエットの手助けをしてくれる？

かぼちゃに含まれているカリウムは、余分なナトリウムを体外に排出することで、むくみを抑えてくれます。

また、不溶性食物繊維・水溶性食物繊維が多く含まれています。
水に溶けず、水分を吸収してふくらむ不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸の働きを促し、お通じをよくしてくれます。

また、水溶性食物繊維は、体内の余分な糖・脂質絡めとって排出してくれます。

これらの働きにより、かぼちゃはダイエットの手助けをしてくれると言えるでしょう。

かぼちゃは甘いのですが、意外にも白米より低カロリーです。
洋菓子などの甘いものが食べたくなったとき、かわりにかぼちゃを食べると、甘く満足感も得られるのでおすすめです。

とはいえ、野菜の中ではカロリーが高めで、甘煮などのように調味料として砂糖を使用する料理もたくさんあります。
ダイエット中でカロリーが気になる方は、食べる量や調理方法を工夫して、かぼちゃ本来の甘みを楽しんでみては？

ズバリ！かぼちゃは血流改善の手助けをしてくれる？

かぼちゃに含まれているビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、活性酸素の働きを抑える作用があります。

ビタミンA・C・Eは「抗酸化ビタミン」と呼ばれています。

抗酸化作用には、先程もお伝えした通り、動脈硬化を起こしやすくする過酸化脂質の生成を抑える働きがあります。

動脈硬化を予防する働きがある抗酸化ビタミンを含むかぼちゃは、血流改善を後押ししてくれると言えるでしょう。

LULUMAMA編集部

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捨てるのはもったいない！かぼちゃの種のパワー

かぼちゃの種にはビタミンE、マグネシウム、カリウム、亜鉛、不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

不飽和脂肪酸は、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるなど血流改善を後押ししてくれます。
また、マグネシウムや亜鉛、そして前述の通りビタミンE、カリウムも血流改善を後押ししてくれる力があります

かぼちゃの人気絶品レシピの紹介

カボチャの肉巻き　てりてり麺つゆバター

• かぼちゃ（スーパーに置いてあるサイズ おおよそ300g）...1/4
• 豚バラ薄切り...8〜10枚
• 塩・胡椒...適量
• 小麦粉...適量
• 酒...大さじ1
• 麺つゆ（減塩タイプでも可能）...大さじ1
• バター...10g
• 炒め油...適量

step
1かぼちゃはタネとワタを取って、厚さ1cmに切る

step
2かぼちゃに豚バラを巻く（かぼちゃ1切れにつき、1〜2枚）

step
32に塩胡椒を軽くふり、小麦粉をまぶす（小麦粉は両面にしっかりつける）

step
4フライパンに炒め油をひいて、3を入れ、中火にかけて両面を焼く

step
54のお肉がしっかり焼けたら、酒を入れてフタをして弱火にかけて5分待つ

step
65分たったら、5のフタを取り、バターと麺つゆを入れて全体に絡めて完成

青カビチーズが癖になる♪かぼちゃとゴルゴンゾーラのキッシュ

• パイシート...1枚（目安：11cm×25cm）
• かぼちゃ...100g
• ブロックベーコン...30g
• 玉ねぎ...40g
• ゴルゴンゾーラチーズ...40g

〈A〉

• 卵（M）...1個
• 生クリーム...60g
• 牛乳...50g
• 塩...1g
• オールスパイス...おおよそ2フリ
• ホワイトペッパー...おおよそ2フリ

step
1パイシートは常用で柔らかくする

step
2かぼちゃは皮をむき、2cm角に切り、電子レンジ600wで2分加熱する

step
3ベーコンは拍子木切りにする

step
4容器にの材料を全て入れ、混ぜ合わせる

step
5パイシートを伸ばさずに、型にはめ込み、底にフォークで5～6箇所穴をあける

step
6190℃に予熱したオーブンで、15分焼く

step
7焼けたら取り出し、生地の中にかぼちゃ・ベーコン・をパイの9割程度まで入れる

step
8ゴルゴンゾーラをちぎりながらの上にのせていく

step
97を180℃に予熱したオーブンで15分焼く。火が通ったら型から外して完成

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