「尿漏れが気になるようになった...」「ぽっこりお腹が目立つようになってきた…」
そんなお悩みをお持ちの方は、もしかしたら膣が緩んでいるサインかもしれません。
緩んだ膣はトレーニングをすることで締めることができます。
ですが、トレーニングの時間を確保するのが難しい方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、スキマ時間に簡単に取り組める『ながら膣トレ』をご紹介します。
ぜひ、作業をしながらトレーニングを試してみてくださいね。
膣トレーニングとは？
膣圧トレーニングの略で、膣や骨盤底筋、子宮周りの筋肉を鍛えて膣圧を上げるトレーニングを指します。
膣トレーニングをすると得られる3つのメリット
1.尿漏れの予防や改善
骨盤底筋の機能低下は、尿漏れの大きな原因のひとつ。
膣トレによって骨盤底筋の筋力をアップすることで、尿漏れや残尿感の改善につながります。
2.シェイプアップ効果
骨盤底筋を鍛えると、骨盤の中にある内臓を正しい位置にキープできるようになり、ぽっこりおなかの改善が期待できます。
また、骨盤の歪みが整うことで、体幹が強化され姿勢がよくなる効果もあります。
3.血流改善
筋肉を動かすことで体の血行がよくなり、血流改善につながります。
おしっこを我慢するようなイメージで膣に力を入れると、膣が締まります。
ではさっそく、どこでも気軽にできる簡単膣トレを紹介します！
ながら膣トレ5選
料理をしながらできる膣トレ
◎やり方◎
（１）膣をきつく締めて3秒キープ
（２）膣を緩めて3秒リラックス
（３）1〜2を5回繰り返す
慣れるまでは1秒キープでもOKです！おしっこを我慢するようなイメージで膣に力を入れると、膣が締まります。
イスに座りながらできる膣トレ
◎やり方◎
（１）イスに座り、腰と背中を背もたれにまっすぐつける
（２） おなかに力を入れ、10秒ほどかけて息をゆっくり吐きながら膣と肛門を締める
（３）息を吸いながら膣と肛門を緩める
（４）2~3を3回繰り返す
フェムケア マッサージ
太ももにクッションや丸めたタオルなどを挟んでキープするのも効果的です。
電車で移動中にできる膣トレ
◎やり方◎
（１）つま先を真っ直ぐ前に向けて両足を揃えてまっすぐ立つ（両足を揃えるのが難しければ、足を少し広げてバランスを保ちやすい状態で立つ）
（２）息を吐きながら、5秒ほどかけて膣と肛門をきゅっと締める
（３）息を吸いながら、5秒ほどかけて緩める
（４）2~3を5回繰り返
慣れてきたら、締める時間をだんだん延ばしていきましょう！
歯磨きしながらできる膣トレ
◎やり方◎
（１）握りこぶし1個分ぐらい足幅を開き、つま先を真っ直ぐ前に向ける
（２）膣とお腹に力を入れて（お腹を引っ込めながら、トイレを我慢するような感覚）、10秒ほどかけてゆっくりと膝を曲げて中腰で5秒キープ
（３）ゆっくりと膝を延ばして1の姿勢に戻る、1~3を10回繰り返す
呼吸は止めずに行いましょう。
スマホをいじりながらできる膣トレ
◎やり方◎
※空の500mLペットボトルを用意してください
（１）太ももがイスの外に出るように浅くイスに座り、骨盤をやや後傾気味にして背もたれに背中をつけ、握りこぶし1個分ぐらい足幅を開く
（２）ペットボトルを太ももに挟み、息を吐きながら5秒ほどかけて太ももでペットボトルを潰し10秒キープ
（３）息を吸いながら太ももの力を緩める
（４）2~3を5回繰り返す
慣れてきたら、ペットボトルに少しずつ水を入れ、重みをつけて挑戦してみましょう！
テレビを見ながらできる膣トレ
◎やり方◎
（１） 床に座り、壁などに軽く寄りかかる
（２）息を吐きながら、10秒ほどかけてゆっくり膣と肛門を締める
（３）息を吸いながら、10秒ほどかけてゆっくり緩める
（４）2~3を5回繰り返す
体に力を入れず、リラックスして行うようにしましょう。
まとめ
わざわざ時間を作ってトレーニングするのは難しいという方でも、今回ご紹介した『ながら膣トレ』なら、生活に取り入れやすいのではないでしょうか？
最初は思うように膣を締めることが出来なくても、続けることでだんだんと出来るようになってきます！
無理のない範囲で取り組んでみてくださいね。
LULUMAMAは「キンカン」が提唱する血流改善につながる情報を紹介するサイトです。
