家事や仕事をこなして、1日が終わるころにはへとへと。寝ても疲れが取れない。なんだか常に疲れている感じがする…。
そんな悩みをお持ちの方も少なくないのではないでしょうか？
疲れやすいと感じる原因は、日々の何気ない生活習慣に隠れているかもしれません。
今回は、疲れの原因や、疲れを溜めない生活習慣のポイントについて紹介します。
「疲れ」の種類は3つ
生活の中で感じる疲れには、大きく分けて3つの種類があります。
肉体的疲労
「肉体的疲労」とは、いわゆる体の疲れのこと。
運動などで体を動かしたり、逆に同じ姿勢をずっと続けたりすることによって、筋肉に乳酸などの疲労物質がたまり、疲労感や張り、だるさなどが引き起こされます。
精神的疲労
「精神的疲労」とは、精神的な緊張が長く続くことによって感じる疲れのことです。
職場や学校、家庭などで受けたプレッシャーやストレスによって、疲労した状態になってしまいます。
神経的疲労
神経的疲労は、神経や脳を酷使した状態が続くことによって起こります。
例えば、テレビやパソコン、スマホなどから入ってくる情報は膨大で、処理するのにパワーが必要です。長い時間見続けていると、知らず知らずのうちに脳や神経が疲れてしまうことも。
集中力が低下したり、眠れなくなったり、イライラや不安などを感じやすくなったら、神経が疲れている状態かも知れません。
なぜ疲れやすいのか？その原因とは
疲れやすい原因は、睡眠や運動の習慣など、日々の生活の積み重ねの中にあります。
思い当たるものがないか、自分の生活と照らし合わせて振り返ってみましょう！
休息不足
体や脳を休める時間が足りていないと、疲れを感じやすくなります。
特に、慢性的な寝不足や眠りの浅さは、疲れがどんどん溜まってしまう原因に。
休憩としてスマホやパソコンなどを長時間見ることも、疲れやすさに繋がります。
情報をインプットし続ける＝脳はずっと動き続けていることになるため、体は休んでいても脳や神経は疲弊しているという状態になってしまうのです。
運動不足
運動不足が続くと、筋肉が衰えて代謝が悪くなり、エネルギーを作り出せなくなってしまいます。
すると体は常に「電池切れ」のような状態となり、だるさや疲れを感じやすくなるのです。
栄養不足
乱れた食生活によって栄養が不足することも、疲れやすさに繋がることがあります。
食事を抜いたり、バランスが偏った食事をしていると、栄養素が足りなくなってエネルギーを生み出す量が減ってしまい、体や脳が疲れてしまうのです。
疲れやすさを改善する生活習慣！そのポイントは？
疲れにくい体を作るためには、睡眠や食事、運動などの、基本的な生活習慣を見直すことが大切。
ここからは、今日からでも取り入れられる、5つの生活習慣のポイントを紹介します。
1日3食、栄養バランスの取れた食事をとる
1日元気に活動するためには、1日3食しっかり食べてエネルギーを摂取することがとても重要です。
特に、朝・昼はしっかり食べて、夜は軽めにすると、胃腸の負担も抑えられます。
赤身魚やささみなどに含まれるビタミンB群や、とりむね肉に多く含まれるイミダペプチド、カルシウム、鉄分等の栄養素は疲労回復に効果的なので、積極的に摂るようにしましょう。
食事で補うことが難しい場合には、サプリメントや健康食品を取り入れてみるのもおすすめです。
軽い運動やストレッチをする
運動をするともっと疲れてしまいそう…と思う方もいるかもしれませんが、実は軽い運動習慣は、「積極的休養(アクティブレスト)」と呼ばれており、疲れにくい体作りには効果的です。
ポイントは、ハードすぎず、気軽にできて心地よいと感じられる程度の有酸素運動（ウォーキングやサイクリングなど）を、1日10〜30分ほどすること。
体をほどよく動かすことで血流が良くなり、代謝がアップして、乳酸などの疲労物質が流れていきます。また、神経伝達物質である「セロトニン」の分泌も促進されるので、イライラやストレスの解消にも繋がります。
質の良い睡眠をとる
体と脳を休めるためには、適切な睡眠時間を確保するようにしましょう。成人の場合は、1日6.5〜7.5時間の睡眠をとれるとベスト。
仕事や家事が忙しくて夜しっかり眠ることが難しい、という方は、日中の昼食後〜15時頃までの間に、15〜20分ほどの仮眠をとることもおすすめです。
また、睡眠の質を高めるために、寝る30分前からはスマホやテレビの画面を見ない、部屋の照明を暗くする、アロマオイルなどのリラックス効果のある香りをかぐなど、リラックスして眠れる環境を作ってみましょう。
姿勢をこまめに変える
パソコンやスマホを使う際に、長時間同じ姿勢を取り続けていませんか？実はこれも、疲れやすさの原因になることがあります。
ずっと同じ姿勢でいると、筋肉がこわばって血行が悪くなり、乳酸などの疲労物質が溜まってしまうのです。
座る際にはこまめに首や肩を伸ばしたり、ストレッチをしたりするなどして、筋肉をほぐして血流を促しましょう。
40℃以下の湯船に10分ほどつかる
入浴をシャワーだけで済ませるのではなく、湯船につかってしっかり体を温めることで、血流が良くなり、体内の老廃物が流れて疲れを感じにくくなります。
全身の筋肉が緊張から解放されリラックスできるので、心身の疲労回復にも効果的です。
ただし、お湯の温度が熱すぎたり、長時間湯船につかったりすると、かえって体が疲れてしまうことも。40℃以下のぬるめのお湯に10分ほどつかるのがおすすめです。
自分の体のケアを大切に
日々忙しく過ごしていると、疲れていても「そういうものだ」と諦めてしまいがちですよね。
がらりと生活スタイルを変えるのは大変かもしれませんが、何気なく行っている生活習慣を少し工夫するだけで、疲れやすさを改善できるかもしれません。
まずは無理をせず続けられる範囲内で、少しずつ体によい習慣を取り入れてみましょう！
うまく疲れが改善しない場合には、医療機関を受診してみることも視野に入れておくとよいかもしれません。