寒い季節は手足が冷えてなかなか寝付けないという方もいるのではないでしょうか？
今回は、睡眠の質を上げるプロフェッショナルである睡眠栄養指導士の岩間さんに、睡眠の質を上げる入浴方法を教えていただきました。
どうすれば睡眠の質を上げることができる？
岩間さん：まず、私たち人間の体温について説明させてください。
睡眠に入ろうとする時、私たちの体内では睡眠に入るための準備が始まります。
その準備というのは、脳や臓器など体の内部の温度（深部体温と言います）を下げることです。
「あれ、眠くなってくると体が温かくなる気がするけどな...」と思った方もいるのでは？
はい、その通りです！
深部体温を下げるために、深部の熱を皮膚から放出すると皮膚の温度が上がるため、体が温かく感じるのです。
睡眠の質を上げるポイントはお風呂の温度と時間
岩間さん：お風呂に入って体温を上げることで、身体の深部から体外に向かって血液の循環が促され、身体深部の熱が効率よく放出され、体温が下がります。
先ほどお伝えした通り、私たちは深部体温が下がると眠くなるため、睡眠の質を上げるためにお風呂に入ることは非常に有効的です。
ただし、お湯が熱過ぎたり冷た過ぎたりすると交感神経が働き、目が冴えてしまいます。
※交感神経は、自律神経の中で興奮の刺激を全身のさまざまな器官に伝える神経です。
米テキサス大学の研究や私たち睡眠栄養指導士協会の研究では、40度前後（38度〜42度）が、睡眠の質を上げるお風呂の温度と発表しています。
また、睡眠の質を上げる入浴時間は、10分〜15分と発表しています。
※米テキサス大学の研究
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552
睡眠の質を上げる入浴のタイミング
岩間さん：深部体温は、入眠時間の1〜2時間前に自然に低下し始めます。
これよりも早い時間（入眠時間の2時間以上前）や、遅い時間（入眠時間の直前〜1時間以内）にお風呂に入ると、この自然なサイクルを乱してしまう可能性があります。
このサイクルを乱さないために、寝る時間の1時間〜2時間前に入浴すると良いでしょう。
先ほどお伝えした最適なお風呂の温度（38度〜42度）よりも、もっと熱い温度（42度以上）のお風呂が好きな方は、少し早めの時間（2.5〜3時間前）に入浴すると良いでしょう。
睡眠の質をさらに上げる入浴剤の香り
岩間さん：リラックス効果が高い香りの入浴剤を入れることで、さらに睡眠の質を上げることができます。
リラックス効果が高い香りをいくつか紹介しますね。
リラックス効果が高い香り ・ラベンダー
・ベルガモット
・オレンジ・レモンなどの柑橘系
・ゼラニウム
・サンダルウッド（白檀）
お好きな香りを探してみてくださいね。
睡眠の質をさらに上げるお風呂でできるマッサージ
岩間さん：お風呂に浸かりながらマッサージをすると、次の日に疲れを残さずスッキリと目覚めることができますよ。
ぜひ試してみてくださいね。
ふくらはぎマッサージ
筋肉は、ポンプのような働きを持っています。
血液やリンパ液は、その機能によって体内を巡っています。
筋肉が硬くなって、筋肉のポンプのような働きが鈍くなると血液やリンパ液が滞り、むくみなどを引き起こします。
夜になるとふくらはぎが張ってだるいと感じる方もいるのではないでしょうか？
それは筋肉が硬くなっているからかもしれません。
ぜひこのふくらはぎのマッサージでほぐしてみてくださいね。
step.1 座った状態で左膝を立て、右のふくらはぎを左の膝頭にのせる
step.2 左の膝頭に、右のふくらはぎをグッと押し当て、上下（くるぶし〜膝裏）に滑らせながら動かす。
※滑りが悪い場合は、右のふくらはぎを左の膝頭にグッと押し当て5秒キープ
step.3 （１）〜（２）を3回ほど繰り返したら、反対の脚も同じように行う
※滑りが悪く、グッと押し当てていた方は5秒キープした後に力を抜く。あと2回繰り返す。
小胸筋マッサージ
小胸筋とは、左右それぞれの胸の筋肉で、肩甲骨から鎖骨の下を通って、肋骨につながっている筋肉です。
小胸筋が硬くなると肩に余分な力が入り、肩こりなどにつながります。
普段あまり動かさない筋肉なので、硬くなりやすいです。
このマッサージでほぐしてみてくださいね。
step.1 脇の溝に４本の指を入れ、残った親指で胸の筋肉を握る
step.2 そのまま20秒握り、20秒たったら手の力を抜く
step.3 （１）〜（２）を2回繰り返す
岩間さん：（１）の時、気持ちいいと感じる圧で握りましょう。痛いと感じるほど強く握らないでくださいね
睡眠の質を上げて朝から元気に
睡眠の質を上げると朝の目覚めがよくなり、気持ちのいい1日を過ごすことができますよ。
本日紹介したものの中から1つでも構いません。出来る範囲でぜひ試してみてくださいね。
岩間大輝(たいき)さん
埼玉県所沢市で整体院「零」の院長であり睡眠栄養指導士。
睡眠問題からくる体の不調（寝ても疲れが取れない、なかなか寝付けない、数ヶ月咳が止まらない、酷い肌荒れ など）で、悩まされ乗り越えた経験から、"睡眠"で悩む人を救うことを決意。
現在は整体師として体の不調を整え、睡眠栄養指導士としてライフスタイルの改善も行う。
資格：柔道整復師・睡眠栄養指導士・ファスティングマイスター所沢中央支部支部長・健康美容食育士
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