血流改善につながる栄養素が含まれている野菜で作る簡単イタリアンレシピを紹介

9月17日はイタリア料理の日です。
今回は、イタリア料理の日にちなんで、血流改善につながる栄養素を含んだ野菜を使ったイタリアンのレシピを紹介します。
使用する野菜の栄養素や効果も紹介します！

ズッキーニ

ズッキーニの栄養素

ズッキーニには、赤血球の形成を助ける葉酸、抗酸化作用があり免疫系が適切に働くのを助けるビタミンC、腎臓で行われるナトリウムの再吸収を抑える働きを持つカリウムが含まれています。

ズッキーニを使ったイタリアンレシピ

ズッキーニとひき肉のチーズ焼き

• ズッキーニ...2本
• 合い挽き肉...240g
• ピザ用チーズ...40g
• トマトケチャップ...大さじ1
• 中濃ソース...大さじ1
• 塩こしょう...ひとつまみ
• オリーブオイル..大さじ1

step.1 ズッキーニは5cmを目安に、くし形に切り、オリーブオイルをひいたフライパンに入れ、焼き色がつくまで中火で炒める

step.2 （１）が出来たら、合い挽き肉を追加し、混ぜながら中火で炒める。合い挽き肉に火が通ったら、全ての調味料をフライパンに入れて、全体に馴染ませる。混ぜ終わったら火を消す

step.3 グラタン皿もしくは耐熱皿に（２）を入れて、平らにする。その上からピザ用チーズをまんべんなくかけ、200度のオーブンで5分焼く

にんにく

にんにくの栄養素

にんにくには、葉酸、免疫機能の働きの維持のために必要なビタミンB6、滋養強壮に効果があると言われているアルギニン、利尿作用を持つアスパラギン酸、抗酸化作用があるアリインが含まれています。

また、にんにくを切るなどして細胞が潰れてアリインが分解されることで生成されるアリシンは、抗高脂血症などの効用が認められています。

※抗酸化作用とは、動脈硬化を起こしやすくする過酸化脂質の生成を抑えてくれる作用です。

にんにくを使ったイタリアンレシピ

ゴロゴロにんにくとエビの旨うまパスタ

• にんにく...小6片
• 唐辛子...４本
• オリーブオイル...大さじ6
• トマト...中玉2個
• 玉ねぎ...中玉1個
• むきえび...200g
• スパゲッティを茹でる際に使用する塩...小さじ1
• 白だし...大さじ１
• 塩こしょう...適量
• スパゲッティ（乾麺）...200g

step.1 唐辛子はへたを切り落とし、種とわたを取り出してハサミや包丁で輪切りにし、にんにくは皮をむき、トマトはくし切りにする

step.2 スパゲッティを茹でる鍋に水と塩を入れてお湯を沸かし、お湯が沸いたらスパゲッティを入れて茹でる

step.3 フライパンにオリーブオイル、にんにく、唐辛子を入れて弱火にかける

step.4 （３）のにんにくに軽く焦げ目がついたら、トマトとむきえびを加えて混ぜ、えびが赤くなったら、（２）の茹で汁をおたま1杯分加えて混ぜる

step.5 （２）のスパゲッティが茹で上がったら、（４）に加え、白だしも加えて混ぜる

step.6 （５）がよく混ざったら、お皿に盛り付け、塩こしょうで味を整える

玉ねぎ

玉ねぎの栄養素

玉ねぎには、ビタミンB6、カリウム、血液をサラサラにし、血流改善を後押しする働きを持つ硫化アリルが含まれています。
玉ねぎの栄養素については、こちらでも詳しく紹介しています。

https://lulumama.jp/blood-flow-improvement-17

玉ねぎを使ったイタリアンレシピ

イカと玉ねぎのさっぱりマリネ

• 茹でイカ...100g程度
• 玉ねぎ...中玉1個
• 人参...1/2本
• ミニトマト...5個
• パセリ（生）...少々
• オリーブオイル...大さじ2
• レモン果汁...大さじ3
• 塩...小さじ1

step.1 茹でたイカは一口サイズに切り、玉ねぎはスライサーなどでスライス（包丁を使用する場合は、半分に切った後に縦に薄く切る）、人参は千切り、ミニトマトは半月切り、パセリはみじん切りする

step.2 玉ねぎの水分をキッチンペーパーなどで拭き取り、全ての材料と調味料をボウルに入れて、よく混ぜる

トマト

トマトの栄養素

トマトには、食物繊維、抗酸化作用を持つリコピン、体内でビタミンAに変換されるβ‐カロテン、ビタミンCが含まれています。
トマトの栄養素については、こちらでも詳しく紹介しています。

https://lulumama.jp/blood-flow-improvement-21

トマトを使ったイタリアンレシピ

トマトクリームリゾット

※写真はイメージです

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• 炊いたご飯（温かいもの）…200g
• むきえび…100g
• ブロッコリー…60g
• カットトマト缶…120g
• 牛乳…100mL
• ピザ用チーズ…20g
• 顆粒コンソメ…小さじ1
• 塩こしょう…少々
• バジル（フリーズドライタイプ）…適量
• 炒め油…適量

step.1 ブロッコリーは洗って一口サイズに切る。炒め油をひいたフライパンにブロッコリーとむきえびを入れて、中火で炒める

step.2 えびが赤くなってきたら、そこに牛乳・カットトマト缶のトマト・顆粒コンソメ・塩こしょうを加えて混ぜる。混ざったら、ご飯も入れて全体に馴染ませ、水分が無くなるまで待つ

step.3 （２）の水分がなくなったら、チーズを入れて全体に馴染ませ、馴染んだらお皿に盛り付け、塩こしょうで味を整えて、最後にバジルをかける

インスタ映え！丸ごとトマトの肉詰め

• トマト…大玉1個or中玉2個
• 豚ひき肉 …50g
• クリームチーズ …18g
• バジル（フリーズドライタイプ）…適量
• 塩こしょう …少々
• 顆粒コンソメ …少々
• トマトケチャップ …小さじ1
• 炒め油...適量

step.1 トマトは洗い、ヘタ側を薄くスライスする（ヘタも取り除く）

step.2 トマトの中身をスプーンでくり抜き、まな板に置いて包丁でみじん切りにする

step.3 炒め油をひいたフライパンにひき肉を入れ、中火で炒める。茶色くなってきたら（２）を入れて顆粒コンソメと塩こしょうを入れて混ぜながら炒める

step.4 （３）がしっかり混ざったら、トマトケチャップを足して水分が少なくなるまで炒める。水分が少なくなったら、（１）のトマトの中に詰めていく

step.5 （４）に細かくちぎったクリームチーズをのせ、耐熱皿に置き、200度のオーブンで10分焼き、焼き終わったらオーブンから出して、バジルをちらす

イタリア料理の日、おうちでイタリアンを作ってみては？

今回は、血流改善につながる栄養素が含まれている食材を使ったイタリアン料理を紹介しました！

おうちで簡単に作れるレシピもあるので、参考にしていただけますと嬉しいです✨

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