鍋の具の常連、白菜の旬は冬！
今回は白菜に含まれる栄養素を一部紹介します。
さらに、血流改善につながる白菜を使ったレシピも紹介しています。
今日のおかずにいかがでしょう？
白菜に含まれる栄養素
文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参考に、白菜に含まれる栄養素を一部紹介します。
白菜（生 100gあたり）に含まれる血流改善につながる栄養素（一部）
・カリウム（220mg）
・食物繊維 （水溶性：0.3g 不溶性：1.0g）
・β-カロテン（ 92μg）
・ビタミンC（19mg）
さらに、葉酸、ビタミンEなども含まれています。
白菜に含まれるそれぞれの栄養素の働きを紹介
先ほど紹介した栄養素の働きを紹介します。
カリウム
腎臓で行われるナトリウムの再吸収を抑える働きがあります。
この働きによって体内の余分なナトリウムを体外へ排出します。
食物繊維
水溶性食物繊維は、体内の余分な糖・脂質などを絡めとって排出します。
不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸の働きを促し、お通じをよくしてくれます。
これらの働きにより、ダイエットの手助けもしてくれるでしょう。
β-カロテン/ ビタミンA
体内の活性酸素を減らす抗酸化作用があります。
抗酸化作用によって、動脈硬化を起こしやすくする過酸化脂質の生成を抑えられます。
ビタミンC
コラーゲン、L-カルニチン（脂肪燃焼にかかわるアミノ酸）の生成に必要です。
ビタミンＣにも抗酸化作用があります。
ビタミンE
免疫機能を高め、体内に侵入してくる細菌やウイルスから細胞を守る手助けをします。
また、血管拡張を促し、血流が滞ってしまうことを防ぎます。ビタミンEにも抗酸化作用があります。
葉酸
動脈硬化の原因の1つと考えられている「ホモシステイン」を、「メチオニン(必須アミノ酸の1つ)」に変換するために必要な成分の1つです。
管理栄養士監修 白菜を使った血流改善レシピ
豚バラ白菜のとろみ中華炒め
- 白菜…450g（1/8個）
- 豚バラ肉（薄切り）…120g
- 中華だし（顆粒）…大さじ1と1/3
- こしょう…適量
- ごま油…大さじ1
step.1 白菜の芯を切り落としてざく切りにし、洗って水気を切る
step.2 白菜の芯を切り落としてざく切りにし、洗って水気を切る
※厚みがある部分は、1cm幅の細切りにすると火が通りやすくなります
step.3 豚バラ肉を3cm幅に切り、炒め油をひいたフライパンに並べ、中火にかける。全体が白くなるまで火が通ったら、皿にあげる
※キッチンペーパーでフライパンを拭く
step.4 フライパンにごま油をひいて白菜を入れ、中華だしを振りかけ、中火で炒め、白菜がしんなりし始めたら火を止める
step.5 ②の豚バラ肉を③のフライパンに戻し、全体にこしょうを振る。水溶き片栗粉を混ぜながら回し入れ、具材としっかり混ぜ合わせ、弱〜中火にかけて混ぜながら軽く煮立てる
全体にしっかりととろみがついたら完成！
レシピを教えてくださった 「モモ」さんのご紹介
おいしいご飯とお酒が大好きなOL料理家。
1989年生まれ、神奈川県在住。
仕事から帰ってパッと作れる簡単おかずや、すぐ食べられる作り置き、居酒屋風おつまみレシピなど多数考案。
レシピ本掲載やコンテスト受賞、食品メーカーPRなどの経験あり。
インスタグラムでは、レシピや食の絵日記を更新中。
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白菜とベーコンのチャウダー風
- 白菜…5枚
- 玉ねぎ（中サイズ）…1個
- ベーコン…100g
- コーン缶…1/2缶
[A]
- コンソメ顆粒…大さじ2
- 塩こしょう...小さじ1/2（塩とこしょう各1/4でも可）
[B]
- 豆乳...300mL
- 水...200mL
- バター...30g
step.1 白菜は、3cmほどのざく切り、玉ねぎは、薄切り、ベーコンは1cm角の拍子木切りにする
step.2 鍋にバターを溶かし、玉ねぎとベーコンを入れ、中火でしんなりするまで炒める
step.3 ②に白菜を入れてしんなりするまで炒めたら、[A]入れて炒め合わせる
step.4 ③にコーン缶と[B]を入れ、中火で温める。温まってきたらすぐに火を止める
完成！