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【管理栄養士監修】ひよこ豆には血流改善に必要な葉酸が豊富?レシピも紹介

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【監修者】管理栄養士:竹本 友里恵さん

【監修者】管理栄養士:竹本 友里恵さん

管理栄養士の国家資格を取得後、病院にて献立作成や調理に携わる。
現在はダイエット食のマネジメントや栄養メディアの 記事監修、健康食品のアドバイザーとして活動。

ひよこ豆には、葉酸がたくさん含まれているのをご存知ですか?
葉酸は、血流改善の手助けをしてくれる栄養素です。

本記事では、ひよこ豆の栄養素からひよこ豆のレシピまで、幅広く紹介します!

LULUMAMA編集部
LULUMAMA編集部
最近、ひよこ豆を食べました??

ひよこ豆を食べる機会がなかった方も、この記事を読んで、これからの食事に取りいれてみてはいかがでしょう。
まずはじめに、ひよこ豆の栄養素について紹介していきます。

ひよこ豆には血流改善に必要な葉酸が豊富?

 ひよこ豆には血流改善に最適な葉酸が豊富?ひよこ豆のレシピも紹介

葉酸は、妊婦さんが積極的に摂取したい栄養素としても有名ですよね!
葉酸は、多くの豆類に含まれていて、赤血球の形成を助ける栄養素です。

ひよこ豆は豆類の中でも特に多く葉酸を含んでいるため、近年注目を浴びています。

豆類100g当たりの葉酸含有量(㎍)
ひよこ豆(ゆで)110
大豆(国産・ゆで)41
いんげんまめ(ゆで)33
えんどう(ゆで)5

参考:「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

他にも葉酸には、動脈硬化の原因の1つと考えられている
『ホモシステイン』を、『メチオニン(必須アミノ酸の1つ)』に
変換してくれる働きがあります。

メチオニンには、血液中のコレステロール値を下げる力もあります。

管理栄養士:竹本 友里恵さん
管理栄養士:竹本 友里恵さん
必須アミノ酸は体内で作ることができない成分なので、食べものから摂り入れる必要があります。

ひよこ豆の1日の摂取量は?(葉酸の摂取量から換算)

 ひよこ豆には血流改善に最適な葉酸が豊富?ひよこ豆のレシピも紹介

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、葉酸の一日摂取推奨量は240㎍とされています。(18歳以上の男女の場合)
これはひよこ豆おおよそ200gに当たります。

しかし、厚生労働省が定めた豆類の摂取目標量は1日100gです。
葉酸をひよこ豆だけで摂るのは大変なので、バランス良く他の食材からも補うようにしましょう。

 

ひよこ豆で血流改善はできる?写真は、200gのひよこ豆です。

今のところ、食べ過ぎによって
健康に問題が生じたという研究結果はありませんが、
食べた分だけ健康になるものでもありません。

無理のない量を、継続的に摂取するようにしましょう。
葉酸が含まれているその他の食べ物も紹介します。

葉酸が豊富に含まれている食べもの(240㎍の葉酸が含まれる分量)
生のほうれん草100g(およそ1/2束)
アスパラガス120g(およそ6本)
レバー(牛)20g
きな粉100g

参考:公益財団法人長寿科学振興財団

葉酸は水溶性ビタミンなので、水に浸して長時間置くと葉酸が水に流れ出てしまいます。
また、葉酸には熱に弱いという性質もあるので、必要以上の加熱は控えた方がいいでしょう。

管理栄養士:竹本 友里恵さん
管理栄養士:竹本 友里恵さん
茹でる場合は、スープなどに調理するのがおすすめです。
茹で汁に流れてしまった、ひよこ豆の栄養素も摂り入れることができます。

ひよこ豆だけではもったいない?葉酸と一緒に摂るべき栄養素

 ひよこ豆には血流改善に最適な葉酸が豊富?ひよこ豆のレシピも紹介

葉酸はビタミンB12とともに赤血球の産生を助けるビタミンです。
そのため、葉酸だけではなくビタミンB12も一緒に摂取すると良いでしょう。

なお、ビタミンB12の1日の目標摂取量は2.4㎍とされています。(成人の場合)

ビタミンB12が豊富に含まれている食べ物
たまご(M)1つ0.9㎍
しじみ50g32.2㎍
鮭50g2.95㎍

参考:公益財団法人長寿科学振興財団

ビタミンB12を十分に摂取することは難しくなさそうですね。
また、ビタミンB12は腸内細菌でも作られる栄養素なので、摂取不足を気にしすぎる必要はないでしょう。

ただし高齢者の方などは、ビタミンB12の吸収率が弱まっている可能性もあります。
ひよこ豆と合わせてビタミンB12を含む食材を意識して取り入れてみて下さい。

管理栄養士:竹本 友里恵さん
管理栄養士:竹本 友里恵さん
ビタミンB12は葉酸の代謝を促進し、葉酸の再生成に関わる酵素の働きを助けてくれますよ!

ひよこ豆の摂り過ぎで問題は起きる?葉酸の不足で起きる問題も紹介

 ひよこ豆には血流改善に最適な葉酸が豊富?ひよこ豆のレシピも紹介

ひよこ豆の摂りすぎによって体に異変が生じる可能性は低いとされています。
逆に、ひよこ豆に含まれる栄養素の1つである葉酸の不足は、
貧血につながる場合があります。

貧血の可能性があると思われる症状はこちらです。

【貧血の可能性あり!代表的な4つの症状】
・動悸や息切れ

・疲れやすい

・全身がだるい

・食欲低下

『食欲が落ちる』症状は貧血の可能性がある代表的なものの1つですが、
食欲が湧かず食事が取れないことで、栄養素を体に摂りいれることが出来ません。

そのため、治るまでさらに時間がかかってしまう可能性も。
貧血を防ぐためにも、葉酸を適度に意識して摂り入れるといいでしょう。

葉酸&ビタミンB12を同時に摂れるひよこ豆レシピ

ひよこ豆×たまごで『食べ応え抜群!ひよこ豆とひき肉の卵炒め』

血流改善に効くひよこ豆のレシピ

材料(4切れ分)

・ひよこ豆(水煮缶)…汁気をよくきって200g
・ひき肉…200g
・ほうれん草…2束
・コンソメ…1粒
・たまご…3個
・粉チーズ…大さじ2杯
・オリーブオイル…大さじ1杯
ひよこ豆で血流改善レシピ

作り方

1,ひよこ豆を電子レンジで1分温めてから、フォークでつぶす

2,ほうれん草を5cm幅に切る

3,フライパンにオリーブオイルをひいて、ひき肉を中火で炒める

4,ほうれん草をフライパンに入れて、ひき肉と一緒に中火で炒める

5,ひよこ豆をフライパンに入れて、ほうれん草とひき肉と中火で炒め合わせる

6,コンソメと粉チーズをフライパンに入れて、中火にかけたまま混ぜる

7,たまごを3個溶きほぐし、フライパンに入れて中火でゆっくりかき混ぜる

8,フライパンで1分ほどたまごをゆっくりかき混ぜたら、フタをしてたまごが固まるまで待つ(3分ほどで固まってきます)

9,たまごが固まっていたら完成!ケチャップをかけて食べると美味しいですよ。

サーモン ×ひよこ豆で『夏にぴったり!さっぱりマリネ』

材料(2人分)

・ひよこ豆(水煮缶)…汁気をよくきって100g
・大玉ねぎ…1/2個(もしくは玉ねぎ1個)
・サーモン…100g
・オリーブオイル…大さじ2杯
・酢…大さじ1杯
・砂糖…小さじ1/2杯
・塩…小さじ1/3杯
・胡椒…少々

ひよこ豆で血流改善

作り方

1,玉ねぎはみじん切りにして水にさらす

2,サーモンは一口大に切る

3,ボウルなどで、玉ねぎとサーモン、ひよこ豆を混ぜ合わせる

4,酢、砂糖、塩、胡椒、オリーブオイルをサーモン、玉ねぎ、ひよこ豆に混ぜ合わせる

5,しっかり混ぜたら完成

LULUMAMA編集部
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最後にレモン汁をかけると、さらに爽やかに!

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