今回は、グルテンフリーのメリットや、実践しやすい簡単なスイーツのレシピを紹介します！
ダイエットをしたけれど、おやつは辞められない...そんな方はぜひ参考にしてみてください。
グルテンフリーとは
「グルテン」とは、小麦に含まれる「グルテニン」と「グリアジン」という2種類のたんぱく質に、水を加えてこねると発生する成分のことです。
グルテンには、食品をふっくらさせたり弾力を持たせたりする性質があり、パンやピザ、パスタやラーメンなどの麺類、ケーキやクッキーといったお菓子、餃子やカレーのルー、ビールなど、私たちの身近にあるさまざまな食品に含まれています。
「グルテンフリー」とは、こうした「グルテン」を含む、小麦を原料とする食品をできるだけ摂取しないようにする食生活のことです。
もともとはセリアック病という、グルテンに対して体が拒否反応を起こす小麦アレルギーのような疾患に対する食事療法として開発されました。
それを海外の有名なスポーツ選手やモデルたちが健康や美容のために実践し始め、今では欧米を中心に、ヘルシーな食生活として広く知られるようになってきています。
小麦粉を摂ることで起きるデメリット
最近の小麦は、大量生産や食感アップなどを目的として品種改良や遺伝子組み換えが行われており、昔よりもグルテンの含まれている量が増加しています。
そういった安価に出回っている小麦の成分は、体にとって良くない影響を与える可能性があると言われているのです。
グルテンを摂ることで起きる具体的なデメリットには、以下のようなものがあります。
腸内環境の悪化
グルテンは体内で消化されにくいため、腸内環境を悪化させる原因となることも。
腸内環境の乱れは、ニキビや吹き出物などの肌荒れ、便秘、下痢などにも繋がります。
慢性的な体調不良
実は、日本人の約7〜8割はそもそもグルテンに耐性がない体質である可能性があると言われています。しかしながら、それに気づかずグルテンを摂り続ける生活を続けてしまっている人も多いようです。
「頭痛や倦怠感などがよく起こる」「おなかの調子がずっと悪い」「睡眠時間は取れているはずなのに寝起きが悪い…」といった症状に心当たりがある方は、実はグルテンが合わない体質かもしれません。
体重増加
グルテンには、依存性や中毒性があると言われています。
この性質によって、パンや麺類などのグルテンを含む食品を食べると、「余計におなかがすいてくる」「もっと食べたい！」と食欲がかき立てられ、ついつい食べ過ぎてしまい、結果的に体重が増加してしまうことも。
また、グルテンには血糖値を上昇させる性質があるため、食後にインスリンが過剰に分泌されて、脂肪がつきやすくなってしまうというリスクもあります。
グルテンフリー生活を続けるとこんなメリットが...!?
グルテンフリーを実践することで、こんなメリットがあります。
体や肌の不調が改善される
グルテンの摂取を控えることで、腸内環境が改善され、肌の調子が良くなることも。
また、慢性的な疲労感や倦怠感などの症状が軽減されることが期待できます。
ダイエット効果
中毒性があるといわれているグルテンを摂取しないようにすることで、食べ過ぎの防止に繋がります。
また、グルテンを多く含む食品は、ケーキやドーナツ、ピザなど高カロリーなものが多め。
グルテンフリーを実践することで、健康的な食生活となり、結果として体重減少に繋がる可能性があります。
一方で、グルテンフリーにこだわりすぎると、栄養バランスがかたよってしまうことも。
小麦にはビタミンBやミネラル、食物繊維、糖質などの大切な栄養素も含まれています。グルテンフリーを実践する際には、これらの栄養素はほかの食材で補うようにしましょう。
また、グルテンはさまざまな食品に含まれているため、いきなり小麦を使った食品を一切摂らない！というのは難しくもあります。
無理をしすぎるとストレスがたまり、体を壊してしまうこともあるので、まずはできる範囲で少しずつ取り組んでみましょう！
グルテンフリースイーツ3選
パンや麺類など、グルテンを含む主食を完全に断つのは少し難易度が高いですよね。
でも、おやつを米粉やオートミールなどを使用したグルテンフリーのものに置き換えることから始めてみると、ストレスも少なく実践しやすいのではないでしょうか？
そこで、ここからは簡単に作れる、グルテンフリーのスイーツのレシピを3つ紹介します。
もちもち！米粉のパンケーキ
- 米粉…150g
- ベーキングパウダー…大さじ1/2
- 無調整豆乳…200cc
- 砂糖…大さじ2
- サラダ油…大さじ2
- いちごジャム…適量
step.1 ボウルに無調整豆乳、砂糖、サラダ油（大さじ1）を入れて混ぜる
step.2 （1）に米粉、ベーキングパウダーを加えてよく混ぜる
step.3 フライパンにサラダ油（大さじ1）を入れて熱し、薄くのばす。（2）の半量を流し入れて弱火で焼く
step.4 表面がふつふつしてきたら裏返し、ふたをして、焼き色がつくまで3分ほど焼く
step.5 器に盛り、いちごジャムをお好みで添える
- 米粉…180g
- ベーキングパウダー…大さじ1/2
- 卵（Lサイズ）…1個
- はちみつ…大さじ2
- ピーナッツバター…大さじ6
- 水…120cc
step.1 ピーナッツバターを湯煎にかけて柔らかくしておく
step.2 ボウルに卵を割りほぐし、砂糖、ピーナッツバター、水の順に入れる。入れるたびにホイッパーなどでよく混ぜ合わせる
step.3 （1）に米粉、ベーキングパウダーをふるい入れ、よく混ぜる。
step.4 （3）を絞り袋に入れる
step.5 ドーナツ型にキッチンペーパーでオリーブオイルを薄く塗り、生地をたっぷりめに絞る
step.6 ふたを閉めて3分焼き、裏返して30秒~1分ほど、濃いきつね色になるまで焼く
- バナナ…1本
- 砂糖…大さじ1
- オートミール…50g
step.1 オーブンを170℃に予熱しておく
step.2 ボウルにバナナを入れてフォークでよくつぶす。そこに砂糖、オートミールを加えてよく混ぜる
step.3 天板にクッキングシートを敷き、スプーンで（2）をすくい取ってのせる。厚すぎないよう、スプーンの背で軽くのばす
step.4 予熱しておいたオーブンで20~25分ほど焼いて冷ます
グルテンフリースイーツでストレス無くヘルシーに
体の不調が気になる方は、一度グルテンフリーを試してみるのも良いかもしれません。
最近では、グルテンフリーのパンやおかしなどの製品も増えてきています。
そういったものをうまく利用したり、まずはおやつから実践してみるなどして、無理せず楽しくグルテンフリーを取り入れてみてはいかがでしょうか？
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