【ヨガインストラクター監修】ベッドの上で完結！寝る前のストレス解消ヨガ・マッサージ-ルルママ

寝る前に体をほぐすと、メリットがたくさんあるのをご存知でしたか？

この記事では、寝る前のヨガ・マッサージを行うメリットの紹介と、
ヨガインストラクターの吉澤さんから教えて頂いた、毎日気軽にベッドの上で出来るヨガを紹介します！

ベッドの上で完結！寝る前に気軽に出来る3つのヨガポーズとマッサージ

LULUMAMA編集部

ヨガインストラクターの吉澤さんに、ベッドの上でサクッと出来る、ヨガポーズとセルフマッサージを教えてもらいました！

1,  ふくらはぎをほぐして血流改善＆ストレス軽減につながるセルフマッサージ

ふくらはぎは第二の心臓といわれており、
下半身の血液を心臓に戻すポンプの役割をはたしています。

ふくらはぎをほぐして血流を良くすると、安眠につながりますよ！

やり方

（１）仰向けに寝る。両腕は楽なところに。

（２）両ひざを立てる。

（３）左足の足首を右ひざの上に置く。（写真参照）

撮影協力：Yumani Time 主宰 永原弓子さん（インスタグラム）

（４） 息を吸って、ゆっくり吐きながら左足を足首→ふくらはぎ→ひざ裏にくるように動かす。

（５）(4)を5回繰り返す。反対の足も行う。

ヨガインストラクター：吉澤 恵子さん

痛みが強い時は上の足を少し浮かせると良いですよ。また、痛みを感じる所は避けて行いましょう。無理せず気持ちが良いと感じる範囲で続けてくださいね。

2, 股関節をほぐして血流改善＆ストレス軽減につながるセルフマッサージ

股関節を柔らかく保つことで、血流を良くすることができます。
股関節の歪みを整えることにもつながるセルフマッサージです！

座り続けて腰が痛い方にもおすすめです🌟

やり方

（１）仰向けに寝る。両腕は楽に伸ばして手のひらが床。

（２）両ひざを立てる。

（３）足を腰幅の2倍程開く。

（４）息をすって、吐きながら両ひざを右に倒す。（写真参照）

撮影協力：Yumani Time 主宰 永原弓子さん（インスタグラム）

（５）両ひざを倒せるところまで倒し、息を吐ききる。
           ※この時、両肩が床についたままにする。

（６）息をすって、両ひざを起こす。

（７）吐きながら両ひざを左に倒す。

（８）両ひざを倒せるところまで倒したら、息を吐ききる。

（９）5回、往復する。

ヨガインストラクター：吉澤 恵子さん

なるべくゆっくり呼吸してみましょう。
倒したひざの角度に左右差があるかもしれませんが、無理はしないでください。

少しずつ体が変化するのを観察するつもりで、気長に行うことがポイントです◎。

3, 肩甲骨をほぐして血流改善につながるヨガポーズ

肩甲骨を動かすことで、肩こり解消に！
血流が滞っているということも、肩こりの原因の一つとして挙げられます。

肩周りを丁寧に動かすことで、肩こりから生じる偏頭痛やイライラを軽減することにもつながりますよ。

やり方

（１）体の左側を下にして、横向きに寝る。

（２）両手をまっすぐ前に伸ばす。（左手の上に右手を重ねる。）

（３）右ひざを90度に曲げて、右ひざを床につける。

（４）息を吐ききる。息を吸いながら右手を頭の方向（上）へあげる。（写真参照）

撮影協力：Yumani Time 主宰 永原弓子さん（インスタグラム）

（５）吐きながら、右手を体の後ろ側に回して足の方向（下）へ。

（６）吸いながら、再び頭の方向へ。呼吸とともに『３周』させる。

（７）反対回しも『3周』行う。

（８）一度仰向けに戻りひと呼吸したら、体の右側を下にして横向きに寝たら、左右を逆にして(2)〜(7)を行う。

ヨガインストラクター：吉澤 恵子さん

腕を上げる(頭の方向)時は息を吸って、下げる(足の方向)時は吐きましょう。
辛い場合は手先を肩につけて行うと楽に肩を回せますよ！

どれもベッドの上でできる、簡単なものばかりで試しやすいですね！
でも、どうして寝る前に体をほぐすと良いのか、ご存知ですか？

次は、寝る前のヨガ・マッサージが、ストレス軽減につながる理由を紹介します。

寝る前にヨガ・マッサージを行うとストレスが軽減される理由

厚生労働省が発表した「健康づくりのための睡眠指針2014」にも記載がありますが、
睡眠には心身の疲労を回復する働きがあります。

疲労の蓄積はストレスのもとです。
質の良い眠りにつくことができれば、疲れも溜まらず、ストレスの軽減につながります。

質の良い眠りにつくためには、"心も体もリラックスした状態で入眠"することがポイント。
寝る前にヨガやマッサージを行うと、体と心の緊張がほぐれてリラックスしやすくなります。

そのほか、「健康づくりのための睡眠指針2014」では、良い睡眠につながるポイントとして、
『体内時計のリズムを保つ』『適度な運動』『しっかりと朝食を摂る』ことも挙げています。

日々の生活習慣と積み重ねが大切ですね！

ベッドの上で5分！ヨガで心も体も心地よく

今回マッサージとヨガを３つ紹介しましたが、続けることがストレスになってしまっては意味がありません…。
1つのメニューを行うだけでも、効果がありますよ！

気楽にゆったり継続して、体をほぐしていきましょう♫

LULUMAMA編集部

永原さんのインスタグラムには、ヨガポーズの紹介がたくさん！みなさんもぜひチェックしてみて♫